2025.02.22 2025.07.01

富士吉田ママのための産後骨盤ケア｜理学療法士ママがすすめる簡単セルフケア3選！

akemi.h

「産後、骨盤がグラグラする気がする…」
「なんとなく腰や背中がつらいけど、育児に追われて自分のケアまで手が回らない」

そんな風に感じている富士吉田市のママさんへ。

出産という大仕事を終えた体は、想像以上にダメージを受けています。

だからこそ、“いつから・どんなケアを始めればいいのか”を知っておくことが大切なんです！

私自身、出産・育児を経験した理学療法士として、
「がんばり続けているママが無理なく続けられる産後ケア」を日々届けています。

このブログでは、理学療法士の視点から、

骨盤ケアのタイミング
今日から始められる簡単なセルフケアを3つ

をご紹介します！

「ちゃんと整えたい」「でも、がんばりすぎたくない」
そんなあなたに、そっと寄り添える内容をお届けします🌿

産後の私

「骨盤、なんだかおかしいかも…？」

〜産後ママが感じやすい不調とは〜

出産を終えたあと、なんとなく体に違和感を感じていませんか？

「腰が痛い」「立ち上がる時に恥骨がズキッとする」「尿もれが気になる」「以前より疲れやすい気がする」…

私自身も、出産後に「自分の体じゃないみたい」と感じたひとりです。

もしかするとその不調は、骨盤周りの筋肉や靭帯の受けたダメージが影響しているかもしれません！

産後のからだってほんと、どうしていいかわかりませんよね…

たぶん、身体も本当に迷子状態なんだと思います（笑）短期間で、大きな変化があるのですから当然です！

でも…

私自身の経験からお話しすると、ちゃんとケアすればよくなります！！

ケアの仕方さえ知っていれば、産後のいざって時に慌てなくて済みますよね！

それでは、一緒にみていきましょう～♪

産後のからだ

「骨盤ケアって、いつから始めればいいの？」

〜体の回復ペースとおすすめのタイミング〜

産後の骨盤ケアは、無理のないペースで始めることがとても大切なんです！

一般的には…

産後1ヶ月〜2ヶ月頃：まずは医師の診察で「日常生活OK」のサインが出てから。
産後3ヶ月頃〜：骨盤まわりの筋肉を意識したセルフケアをスタートするのにおすすめの時期。

と言われています！

産後何年経っても、「今更もう遅いかな…？」なんて思わなくて大丈夫ですよ！
骨盤ケアに“手遅れ”はありません。始めたその日が、あなたの体にとってのベストタイミングです💡

産後のからだ

「なぜ骨盤ケアが大切なの？」

〜骨盤を整えることの意味と将来の体への影響〜

出産によって骨盤は大きく開き、靭帯もゆるんだ状態になります。
そのまま放っておくと…

姿勢が悪くなる
腰痛や肩こりがひどくなる
尿もれ・ぽっこりお腹につながる
疲れやすくなる

といった不調が、少しずつ積み重なってしまうことが多いんです💦

特に産後は、お子さんを抱っこしたり、授乳したりと身の回りのことをたくさんしてあげなければなりませんよね…

そういう時って大体、自分の姿勢なんて崩れ放題です（笑）

私はそれを日々感じてました😅

自分のことだけでは済まないのがママさんですしね！！

でも、逆に言えば、骨盤を整えることで体はグッとラクに、軽くなっていきます。

それは本当に感じました✨だからこそ、ピラティスやっててよかったなあ――と思えたんです♪

これから育児をがんばる体にとって、骨盤ケアはまさに「お守り」のような存在だなあと感じています！

骨盤ケア

「今日からできる！おすすめ簡単セルフケア3選」

〜産後すぐできる骨盤セルフケアを厳選〜

ここでは、理学療法士ママの私が「実際にやって効果を感じた」「ママたちが続けやすい」と思ったセルフケアを3つご紹介します！

３つとも、短時間でも集中してやるとじわじわ下腹に効きますよ！！

ぜひ試してみてくださいね✨

呼吸トレーニング
- 骨盤の中にたっぷり息を吸い込み、吐く息でお腹の壁を背骨に引き寄せていくように意識します。いきみすぎないように、「はぁ～」と目の前のガラスを曇らせるような吐き方がポイントです‼お腹のインナー感じられますか？？
Pelvic tilt
- まず骨盤底筋をセットすることが大切です。尾骨を膝の方に引っ張られていくようなイメージで骨盤を後ろに転がしていきます。息を吸って、はきながら尾骨をもとの位置に戻していきます。
Pelvic clock
- 骨盤の真上に時計の文字盤があるのを想像し、12時から時計回しに骨盤内を回していきます。両膝、肩などが動かないようにするのがコツです。